筆者は、現在、大きな水田地帯近くの住宅地で生活しています。天気の良い日は、気晴らしと有酸素運動のため、農耕車用道路を散歩しながら、水稲の生長を観察しています。
お米は大事な穀物ですが、「食べ過ぎ」を控えることに関心を持ちたいものです。

江戸時代の儒学者で福岡藩の藩医だった貝原益軒（1630～1714年）は「飯を食べすぎると」と題して、次のように書いています。

「飯はよく人を養うが、また人を害するものである。だから飯はとくに沢山食べてはいけない。いつも丁度よい分量を定めておくことである。飯を沢山食べると脾胃をそこね、元気を塞ぐ。ほかの食物の食べ過ぎたものよりも、飯の過ぎたほうが消化が悪く、大害がある。客に行って、そこの主人が せっかく心をかけて用意してくれたご馳走に箸をつけないと、主人の好意を無にして悪いと思ったなら、飯を普段の半分にして、副食のご馳走を少し ずつ食べるがよい。
こうすれば副食が多くても食物に損ねられない。飯をいつものように食べ、また鳥や魚などの副食の品を多く食べるときっと害がある。ご飯のあとでまた茶菓子といって餅やだんごを食べたり、あるいは後段（江戸時代に人をもてなすときに、ご馳走が済んだあと、もう一度ご馳走をだすこと）といって麺類などを食べると、腹一杯になって気を塞ぎ、食のために害される。
これは常の分量に過ぎたからである。茶菓子・後段は予定以外の食物である。
少ししか食べないでもよい。度を過ごしてはならぬ。もし食後に少し食べようと思ったら、あらかじめ飯を減らしておくがよい。」

出典：貝原益軒著／松田道夫訳 「養生訓」※1

約300年前にも炭水化物の食べ過ぎを指摘していますが、一向にその害を自分のこととして考えずに食べ過ぎ、結局は自分のカラダがボロボロになってしまうという悪循環を繰り返しています※2。

健康診断結果のなかの血糖値関連データ

さて、江戸時代から、現代に戻りますが、春の定期健康診断シーズンも終わって、健診結果を受け取られた方も多いと思います。
検査項目に「生活習慣病」の糖代謝で、空腹時血糖とHbA1c（NGSP）があります。

HbA1c：
赤血球のたんぱく質とブドウ糖が、長時間の高血糖で結びつき変性・劣化。
終末糖化産物(AGE) になる前の物質の濃度で、過去1～2ヶ月間の平均値。
筆者の場合を例に説明しますと、肥満以外は、健康に気をつけていたつもりですが、3年前に「血糖値が高いので二次検査要」の指摘を受け、食事によるダイエットを開始して3ヶ月後、5kg程減量してから、二次検査を受診しました。

本稿執筆に当たり、過去データを探したところ、20年前のデータが有りました。

◎75ｇ糖負荷試験データ（2012年二次検査）

◎75ｇ糖負荷試験データ（1992年）

比較し易いようにグラフ化します。

20年前より糖負荷試験の時間変化に有意差が有ります。インスリンの分泌タイミング遅れで血糖値が下がらずに高くなっています。

尚、インスリンの分泌量とインスリン抵抗性は正常です。

1995年以降は、検査項目がHbA1c(JDS) になっているため、2012年まで糖負荷試験のデータは有りません。

◎ＨｂＡ１ｃの経年変化（筆者例）

HbA1c の数値は平均値のため、インスリンの分泌遅れによる食後高血糖は、その後の低血糖で相殺され、HbA1c (JDS→NGSP換算) では大差有りません。
HbA1cでは、かなり進行してからでないと、異変に気付き難いと思います。

糖尿病判定基準で、体質改善を動機づけ

（１）糖尿病の新旧基準

（２）75g OGTT（75gブドウ糖負荷試験）の判定区分と判定基準

（３）随時血糖値

自己血糖測定で納得できる、血糖値の日内変動

120分以降の長時間の糖負荷試験は、現行制度では保険対象外ですし、入院するのでなければ、1日を通しての血糖値の変化を測定できません。

そのため、下記書籍を参考に、測定キットを調剤薬局で購入。自己測定しました。

測定方法は、朝、おにぎり2個（100ｇ）のみ食べて、その後の血糖値を測定するというシンプルなものですが、準備を入れると、約7時間を要し、お腹も空いてきます。
通常は、5時間ですが、血糖値がホルモンの働きで上昇するまで延長しました。
以下、そのデータです。（2013年当時）

食後1H後の血糖値上昇分は、180-90=90mg/dℓ です。

結果は、インスリンの分泌遅れのため2型糖尿病に近い数値です。また、210分以降は、分泌が遅れたインスリンによる反応性低血糖です。
午後のため、血糖値を上げるホルモンが休み時間帯になります。

食後高血糖が危ない理由は、体内タンパク質のAGE化

体内で血糖値の高い状態が続くと、体内のタンパク質とブドウ糖が結合し、熱で変性・劣化されて終末糖化産物（AGE）になります。
腎臓の場合では、糸球体は毛細血管の塊ですから、ここがAGE化すると腎不全となり、最終的に、人工透析になってしまいます。

食後高血糖のコントロール値を決める

正常値：100～140mg/dℓ
上限目標：160mg/dℓ
160mg/dℓ以上 が長時間継続すると、AGE化が進みます。
※正常な人は、170 mg/dℓを超えると、尿糖として排泄します。

食後高血糖を抑える正しい方針

自己の血糖値変化パターンが分かれば、正しい方針が立てられます。

方針：１日単位で無く、1食毎の糖質制限でインスリンの過剰分泌を抑制

尚、糖質の摂取量を減らしタンパク質（特に肉）を増やす方法は、別の場所でリスクの有ることが、本年５月の第58回日本糖尿病学会で報告されました。

出典：日経ＢＰ社のメルマガより引用※5

発表内容は、データ分析に基づいた慎重なものです。

筆者が、発表者の言外に込められた意味を推測しますと、

［参考］

大半のＡＧＥは消化プロセスで分解されます。しかし、そのうちの約１０％が腸から吸収され、約７％は長い間体内に蓄積するのです。

出典：監修　山岸昌一「老化物質ＡＧＥを減らして若返る！」※5

文献から、１食毎の糖質摂取量を知る - 散歩は、３０分待たずに食事直後が良い

糖質５０ｇ食と糖質ゼロ食（バター３５ｇ、脂質２２ｇ）の食後の血糖値と、インスリンの変化を比較した。
糖質５０ｇ食は、インスリンを過剰に分泌させ、血糖値も急激な上昇と下降する一方、糖質ゼロ食はインスリンの分泌と血糖値の上昇もなく、ほとんど変化していないことがわかる。

上のグラフから見ると、糖質５０ｇは多過ぎです。ご飯換算で１４０ｇに相当。
尚、外食での普通盛りでも、１５０ｇ～２００ｇあります。（満足感を持って貰うため）

「上のグラフのように、炭水化物が多い食事ほど、血糖値が大きく上昇する。主食やいも類、果物など、糖質の多い食品は要注意だ。」

上のグラフから、正常な人でも、１食毎の糖質摂取量 ３５ｇ以下が推奨。
血糖値上昇分 ３０ mg/dℓ で、食後血糖値が １５０ mg/dℓ 以下になります。
ご飯１００ｇに相当します。尚、副食の糖分は追加です。

「上のグラフのように、食後の運動によって血糖値は大幅に下降する。」

上のグラフから見ると、食事後３０分の散歩では、高血糖のピークが過ぎています。
ピーク対策として、糖質抜きの食事直後の散歩中に、糖質を摂る方法もあります。その時は、本当に小さな ”おにぎり” が便利です。

腎臓に障害が有る場合、タンパク質制限も必要

糸球体が痛んでいる場合や、機能している糸球体の数が少なくなった状態では残っている糸球体を守るため、タンパク質の摂取量を減らす必要があります。

出典：堀田 修「腎臓病を治す本」^※8より筆者編集

タンパク質は蓄えられない。過不足なく摂取する

「アミノ酸は同時に全て揃っていなくてはならない。生命は余分のタンパク質やアミノ酸を体内に貯留しておく機構を備えていない。何時間か遅れて揃っても意味はない。」

出典：岸 恭一・木戸 康博「タンパク質・アミノ酸の新栄養学」※9

体内のタンパク質は絶えず分解され、一般的にその70％が再利用されています。再利用率には個人差があり、必要なタンパク質の量にも個人差があります。
タンパク質は、糖分以上に、摂取量とアミノ酸バランスが重要ですから、エネルギー源としてのタンパク質摂取は、避けたほうが良いようです。

豊富な事例で確認したい方へ専門書のご紹介

「低血糖症と精神疾患治療の手引き（４版）」　イーグレープ　（2012年）
－心身を損なう血糖やホルモンの異常等の栄養医学的治療－
柏崎良子　マリヤ・クリニック院長

• 著者は、約３０年前から、日本で治療例のない低血糖症の検査治療で草分けの方。
  今まで様々な症例を診断した経験から、５時間のＯＧＴＴ（７５ｇブドウ糖負荷試験）は正しい診断に不可欠と指摘。
• 筆者の血糖値グラフに近い事例が文献中に有ります。（数値は更に悪化した例）
  筆者の場合、自己判断のみを避け、グラフを通院しているクリニックに持参し確認済み。

空腹にならない食事療法と、野菜の必要性

入院生活では無く、普通に仕事をしている時は、空腹では持ちませんから、ＢＭＩ３０以下の場合、カロリー制限しません。(体重を測定して、ゆっくりと減量)
以下に、１日当たりのタンパク質摂取量は同じで、カロリーも同じにして、１食当たりの糖質制限をする方法をご紹介します。

1. 1日分の食事内容は同じで、カロリーも同じ。食事回数を増やす。
   炭水化物を、間食で摂取する。間食の炭水化物は、「おにぎり」または「あま酒」を推奨。
2. 1日分の食事内容で糖質制限し、脂質を増やす。カロリーは同じ。
   脂質は、中鎖脂肪酸（ココナッツオイル）を推奨します。
3. 1日当たりのタンパク質制限が必要な場合は、糖質と脂質を増やし、カロリーを同じにします。
   タンパク質の必要量との兼ね合いになりますから、以降でご紹介する食事方法を元に、医師・栄養士さんと相談して下さい。

◎野菜について

根菜類の場合、糖質が豊富なので、ご飯かパンを減らします。

植物繊維のカロリーは？

• 植物繊維はカロリーとして計算されませんが、大腸内で有用な働きをしています。
• 牛は、人間にとってはカロリーの無い牧草を食べ、筋肉質（タンパク質が多い）の体を作っています。（胃の中の常在菌が消化しているため）
• 人の場合も、腸内環境次第ですが、常在菌の作ったカロリー（短鎖脂肪酸）を利用していることが分かってきました。
• 大腸内の常在菌にもエサを上げる感覚で、植物繊維をしっかり摂りましょう。

糖質制限食に間食・軽食を追加した血糖値コントロール

インスリンの分泌タイミングが遅れると、下記の高血糖　低血糖のグラフになります。加齢でやむを得ない面があり、食事回数を増やし１回の糖質摂取量を減らします。

◎糖質制限食・間食・軽食の摂取量と時間帯

1食当たりの糖質摂取量は、食後血糖値が160mg/dℓ以下になるようにし、間食・軽食を追加し、糖質を補充します。
それでも不足するカロリー分があれば、脂質から摂取します。
1食毎の、ご飯かパンの量だけを制限する簡単な方法です。

お勧めの間食：

• 小さな”おにぎり” 20g程度 ←量が重要です。
• あま酒20g程度 15g大さじ1杯分
  ・あま酒でも、糖質量はご飯と同じです。デンプンが消化されて甘くなっているだけです。
  ・あま酒は、麹菌で消化されていますから、 消化器官に優しく、酵素やビタミンも増えています。
  ・あま酒が最善です。
  市販のあま酒の場合は、砂糖無添加のものを選ぶと、糖質量が分かり易いと思います。

血糖値：

• 糖質が10g以下ですから、2型糖尿病の場合でも、30mg/dℓ以下の血糖値上昇です。
• 空腹時血糖値130mg/dℓなら、160mg/dℓ（目標上限）に上昇。

ココナッツオイルで容易に実行できる血糖値コントロール

ココナッツオイルは、フィリピン、タイなどの東南アジアやスリランカでは常食で、 健康に役立つ油としての群を抜く優秀さは、経験的に知られています。
ココナッツオイルに含まれたいるラウリン酸は、母乳の重要な成分で、乳児の免疫力のため、以前から、乳児用「粉ミルク」に添加されています。
ココナッツオイルが「細胞にどのように吸収され、何故良いのか？」について（西洋で）再発見され、解明されて来たのは、近年です。

世界的ブームのきっかけとなったのは、

「アルツハイマー病が劇的に改善した！」　メアリー・Ｔ・ニューポート医師
監修　白澤卓二　ソフトバンク　クリエイティブ　（2013年）

夫スチーブさんの若年性アルツハイマー病に対する食事療法で発見したココナツオイルと、精製したＭＣＴオイルの特性を以下で応用します。

◎ココナッツオイルの特性

ココナツオイルと、精製したＭＣＴオイルの血中での特性　スティーブさんの場合

ココナッツオイルは、糖質制限で不足するエネルギー源として利用できます。
下記は、ＭＣＴオイルを糖質に変えた特性イメージのグラフです。

正常な人でも、糖質制限とココナッツオイルを合わせて摂取すると食後高血糖を抑え、血糖値の変動も少なくなります。

下のグラフは、反応性低血糖に対するココナツオイルの効果を表します。糖質制限とココナッツオイルを合わせて摂取すると、条件により間食なしで、食後高血糖を抑え、血糖値の変動も少なくできます。

但し、ココナッツオイルも、他の栄養素と同じく、摂取が無制限ではありません。腸管が吸収限度を超えると、下痢になります。ココナッツオイルを、１日大さじ２杯（３０ｇ）から始め、限界を知ることも必要です。

脂質の消化：脂質とは、中性脂肪を構成する脂肪酸、細胞膜の主成分であるリン脂質、コレステロールなどの総称です。

引用文献

1. 貝原益軒著／松田道夫訳「養生訓」（中公文庫 2011年）
2. 白澤卓二「2週間で効果がでる！＜白澤式＞ケトン食事法」（かんき出版 2012年）
3. 山田悟 北里研究所病院 糖尿病センター長「糖質制限食のススメ」（東洋経済新報社 2012年）、p55
4. 監修 江部康二 財団法人 高雄病院理事長「「糖質制限完全ガイド」（別冊宝島1902号 2012年10月）、p72 食後の血糖値を測ってみよう！
5. 監修 山岸昌一 久留米大学医学部教授「老化物質AGEを減らして若返る！」（別冊宝島1918号 2012年）、p20
6. 大櫛陽一「糖と脂と油の完全ガイド糖質オフのレシピ」（成美堂出版 2013年）、p61
7. 大櫛陽一「100歳まで長生きできるコレステロール革命」（永岡書店 2012年）、p104 p115
8. 堀田 修 日本腎臓学会学術評議員「腎臓病を治す本」（マキノ出版 2012年）、p131-p133
9. 岸 恭一・木戸 康博「タンパク質・アミノ酸の新栄養学」（講談社サイエンティフィク2007年3月）、p109
10. 白澤卓二「ココナッツオイルでボケずに健康」（主婦の友社 2014年）、p109